附上本人假期健身计划：6天循环训练
D1：哑铃箭步蹲（4组，第一组小重量热身组20次，后三组每组12次）
史密斯架深蹲（5组，每组从12个到8个再到10个）
坐姿大腿伸展（4组120磅一组140磅1组180磅2组）
俯卧腿弯举（4组）
站姿提踵4组坐姿提踵4组
D2 平板卧推5组 上斜卧推4组 下斜哑铃飞鸟4组 夹胸3组
肱三头V型把拉力器下拉3组 仰卧杠铃弯举3组 俯身单臂屈伸3组
D3 休息或打篮球
D4 哑铃侧平举4组 坐姿颈后/前推举6组 俯卧哑铃侧平举4组
站姿提踵4组坐姿提踵4组
D5 高位拉力器直臂下拉4组 V型把胸前下拉3组 颈后拉力器下拉3组 坐姿划船4组 俯身划船3组
托臂弯举两臂交替各3组 站姿杠铃弯举3组 交替弯举4组（最后一组为3/4动作快速组）
D6 休息或打篮球
以上每天训练项目结束后本人还进行15分钟高强度腹肌训练作为结束
训练前半小时吃5克肌酸 训练后20分钟45克蛋白粉 第二天早起5克肌酸+45克蛋白粉 吃过很多牌子的 目前用的是这两个牌子
