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孕妇腰背肌肉运动 [复制链接]

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小学三年级

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2012-06-14

教怀孕的妈妈怎么做孕妇体操
做孕妇体操主要的目的是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并维护身体的平衡。合理适当的运动对孕妇益处多多.孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做。
  1．足部运动
  足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行。方法：脱掉鞋子后，用脚趾夹小石头，小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。盘腿坐式
  平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。
  于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。
  2．下蹲运动和骨盆肌肉运动
  双脚平行分开，距离46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身体过重时，可斜靠在床上，做伸缩双腿的动作。这两种动作使身体重心集中在骨盆的底部，可以加强骨盆肌肉的力量，借以保持身体的平衡，在妊娠期间做此练习还有助于分娩。
怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。
  3．盘坐时的运动
  盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。
  4．孕妇腿部运动?
  站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。
  每日早晚各做5-6次，可从怀孕开始坚持到末期。
  5．腰部运动?
  双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。
  每日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。
  6．脊椎伸展运动
  仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。
  怀孕4个月后开始做。
  7．双腿高抬运动
  仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。
  每日数次，每次3-5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。
  8．孕妇腰背肌肉运动
  双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。
  在怀孕6个月后开始做。
需要注意的是，做的时候动作要轻柔，一定要小心！不要伤着胎儿，最好是晚上睡前拉上窗帘后进行。