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Q1：是否颜色越深的蔬菜越有营养？ 总体而言，颜色深的蔬菜营养素和抗氧化因子的含量较高。同一类蔬菜中，也是颜色深的品种保健效果更好，比如说，深红色的番茄，番茄红素含量远高于粉红色的番茄；浅绿色的叶菜，维生素B2、叶酸、维生素K、镁、类黄酮等多种健康成分含量低于深绿色的品种。对于同一棵菜来说，深色的部分总是比浅色的部分营养成分和保健成分含量更高。Q2：说到蔬菜保健，人们首先想到的是大蒜、洋葱、芦笋、牛蒡等，它们是保健作用最强的品种吗？ 大蒜、洋葱的效果没有那么神奇，而我国居民所吃芦笋、牛蒡的量通常也不是很高。用来炝锅的大蒜经过油炸意义不大。相比而言，多吃青菜的意义要大得多，所以营养学会推荐人们每天吃200克以上的深绿色叶菜。越是深绿的叶子，叶绿素含量越高，营养成分越多，抗突变、减少致癌物作用的功效也越强。Q3：爱吃菜还要会吃菜，有哪些不当的吃菜法会危害健康，需要改正？ 目前最重要的错误吃法有几个： 1 放太多的油脂。用油泡着蔬菜，是很多地区的常规烹调方法。但这样会把蔬菜低脂低热量的好处完全毁掉，油脂令人发胖，也极大降低了对预防心脏病的好处。 2 把绿叶切掉，丢弃，或者把外层绿叶剥下来抛弃。北方有“绿叶不上席”的传统，去掉叶子的油菜、芥蓝等营养价值大大降低，因为绿叶是营养素最为密集的地方。绿色的叶片营养素和保健成分远远高于内层的浅色叶片。 3 炒菜温度过高，大量冒油烟。油烟发生时已经超过200度，过高的温度会破坏营养成分，并使蔬菜失去预防癌症的作用，油脂受热之后还会产生致癌物。 如果希望发挥预防癌症的作用，最好能生吃。发挥预防心脏病的作用，最好能少油烹调，如煮、蒸、焯拌、白灼等。少用爆炒方法。Q4：蔬菜终究是膳食金字塔中的一部分，每天的蔬菜、主食和鱼肉合理数量搭配是什么？ 按照我国的膳食指南，仍应以素食为主。每日鱼肉类食品50-100克即可，而蔬菜推荐300-500克。对于高血压、高血脂的人来说，还需要更多的蔬菜摄入量，方有利于控制疾病。午餐和晚餐当中最好能做到蔬菜：鱼肉在3:1，至少是2:1。每一餐都应做到有主食，有蔬菜。Q5：蔬菜虽好，却让人担心农药问题。怎么看待这种风险？ 不要一想到蔬菜就想到农药，而应当想到它有多少好处，是其他食物无法替代的。实际上目前我国所用农药的毒性越来越小，超标浓度越来越低。同时不能忘记，蔬菜中的膳食纤维和叶绿素都有利于食物中污染的排除，其中的抗氧化物质有利于减少有毒物质的作用。相比而言，鱼肉蛋奶中都有污染，而且由于生物放大作用，其中难分解污染物的水平远高于蔬菜，在为了食品安全，动物性食品更应严格控制数量。综合评价，蔬菜的益处远远大于它的风险。这样的食物吃得多些，我们的饮食生活才会更安全，距离疾病才会更远！Q6：鸡蛋怎么吃最不健康？ 蛋类是优质蛋白质的最佳来源之一，其中还含有12种维生素和多种矿物质，除了胆固醇高点之外，蛋类简直是无可挑剔的食物。可是，如果蛋类烹调不当，它的健康好处恐怕就要被坏处所抵消了。从蛋白质消化吸收率来说，如果不煎炸到发黄发脆的程度，蒸、煮、炒、嫩煎等几种烹调方法之间的差异也不是很大。但鸡蛋中的胆固醇氧化产物却不可忽视，烹调受热的时候，鸡蛋中的脂肪和胆固醇的氧化程度都会上升，而胆固醇氧化产物会引起人体血管内皮的损伤，诱发动脉硬化，还能造成DNA的损伤，从而增加致突变和致癌的危险。因此，总结一下鸡蛋的烹调方法与健康的关系。按照氧化程度和受热程度考虑，烹调鸡蛋的方法排名如下： A级 蒸煮鸡蛋，而且蛋黄煮得软嫩些；B级 煮荷包蛋、蛋花汤；C级 嫩蒸蛋、嫩煎荷包蛋；D级 炒鸡蛋、老煎荷包蛋、鸡蛋煎饼；E级 煎蛋角、煮蛋皮等；F级 焗蛋黄、各种表面裹蛋液的煎炸食品。Q7：有关牛奶的辟谣- 空腹喝奶也健康
有人说空腹喝牛奶会把蛋白质当作能量白白消耗掉，实际上牛奶中含有约4.5%的乳糖，它属于碳水化合物，会优先分解供能节约蛋白质；此外牛奶中还含有3%左右的脂肪，也能起到供应能量的作用。因此空腹喝奶并不会造成蛋白质的浪费。需要注意的是，如果喝牛奶后有腹胀腹泻问题，那么的确不宜空腹大量饮奶，还是吃些淀粉类食物之后再少量多次地喝牛奶为好，最好能饮用酸奶。在20年前，专家们提出不能空腹喝牛奶，是因为当时国人很少有喝牛奶的机会，一旦断了母乳，基本上就见不到奶制品的面。长期不接触奶制品，导致人体发生“乳糖不耐”，一喝奶就腹胀腹泻，消化不良。如果喝得太急，特别是空腹喝奶，症状就会更加严重。然而时代不同了，饮食生活也变了。现在很多孩子和年轻人从小就经常喝牛奶、酸奶，吃冰淇淋甚至奶酪，消化牛奶中乳糖的能力很强，即便空腹喝牛奶，也没什么不舒服的感觉。那么，所谓“空腹不能喝奶”的说法，也该改一改了，至少要加个前提，不能一概而论。- 一定不能和果汁一起喝吗？
实际上，遇酸沉淀是牛奶中“酪蛋白”的基本性质，是一件十分正常的事情。对成年人来说，牛奶沉淀并不影响消化。即便不和果汁一起喝，在胃里面遇到胃酸也会沉淀。如果说牛奶发生沉淀就不能消化，那么人也就不能吃酸奶和奶酪了！酸奶的凝冻就是牛奶蛋白质受乳酸作用沉淀的结果；奶酪的凝块要比果汁和牛奶的沉淀更硬更大！只是要注意，柿子、葡萄、石榴等涩味水果含单宁过高，与蛋白质结合之后，会降低牛奶蛋白质的消化吸收率，但这并不意味着一定会引起疾病。Q8：每天应当吃什么，吃多少？1. 中科院的报告建议中国人每天吃“六两粮食四两肉”，这样吃合理吗？吃多少肉合适？粮食吃多少？肉类吃什么肉比较好？粮食有米面等，应该怎么搭配好？ 答：中国营养学会推荐每人每天吃250-400克粮食（干重），六两粮食的说法还是基本靠谱的。因为每个人身高体型性别年龄不同，体力活动量也不一样，所以不可能所有人主食的摄入量都完全一样。比如说，如果是办公室工作的女性，就可以按250克粮食来安排三餐；如果是重体力活动或大运动量锻炼的男性，数量可以比400克再增加。 主食当中，除了大米白面，健康人建议吃至少三分之一的粗杂粮，也就是除了大米白面之外的含淀粉种子，如紫米、全麦、大麦、小米、燕麦、玉米、高粱米、红小豆、绿豆、芸豆，还有莲子薏米之类也包括在内。糖尿病、脂肪肝和心脑血管病患者建议能吃到三分之二。这样有利于帮助控制血糖和血脂，还能提供更多的维生素和矿物质。 肉类建议每天吃一两到一两半（去骨纯瘦肉），优先选择脂肪比较少的肉，或者通过蒸煮等烹调方法减少肉里的脂肪含量。我国居民当中，贪吃肉的人相当多，而过多的红肉（猪牛羊肉）会增加心脏病和肠癌的危险，研究证据表明每天平均一两半以下比较安全。2. 指南说要吃“六两蔬菜一两油”，一两油多吗？每天吃多少油合适？油脂吃多了有什么危害？吃什么油比较好？单一的吃一种油好不好？蔬菜应该怎么吃？吃多少？ 答：一两油太多了。中国营养学会建议吃半两油。这是因为油多会增加肥胖的危险，而肥胖与糖尿病、心脑血管疾病、肠癌等多种疾病的危险有密切关系。油的数量比种类更重要，无论什么油都不能多吃，因为烹调油都是99.9%的脂肪，多吃必然容易肥胖。 一般认为更换品种较好，但也要看各种油里面的脂肪酸构成的特点，比如豆油、玉米油和葵花籽油差异就比较小；橄榄油和茶籽油差异比较小，花生油、米糠油和芝麻油比较接近。对于经常吃肉的人来说，不建议常吃猪油、牛油和黄油，其中饱和脂肪和胆固醇较高。 蔬菜6两偏少了。蔬菜和粮食不同，它要经过择洗，去掉硬梗老叶，或者去皮去根，实际上吃进去的数量还要打不小的折扣。要吃进去6两菜，实际上要买8两左右才行。中国营养学会建议每天吃6两到1斤的蔬菜，是说实际吃进去的量，不包括扔进垃圾桶的量。蔬菜多吃些，特别是吃够4两以上的深绿色叶菜，能帮助降低多种癌症和心脑血管疾病的危险，对健康是极为重要的。 3. 指南中说要吃“一两鸡蛋二两鱼”，一天吃一个鸡蛋会不会胆固醇超标？应该怎么吃鸡蛋？ 鱼肉每天吃多少合适？一周吃几次？吃鱼肉有什么好处？ 答：每天一个鸡蛋胆固醇只有200毫克，距离300毫克的限制还有距离，健康人每天可以吃一个鸡蛋。如果已经有高血脂、高血糖的情况，建议控制在每天半个的程度。如果吃鸡蛋，一定要连蛋黄吃，因为12种维生素和多种保健成分都在蛋黄里。烹调方法以不放油的蒸煮、水泼、蒸蛋比较好。 鱼肉平均每天可以吃75-100克，也就是去掉刺之后2两肉以内。鱼可以提供蛋白质和omega-3脂肪酸，但是它过多的时候也会造成蛋白质过量，同时可能带来水中的污染物。烹调时也要注意少放油，不用煎炸方法，否则吃鱼不会对预防心脏病带来什么好处。4. 指南中说，要吃“半斤水果一斤奶”，每天一斤奶科学吗？喝多少才算合适？为什么要多喝牛奶，是因为中国人膳食里面缺钙吗？从其他途径不能获得吗？有调查研究显示，男性每天喝牛奶超过600克容易增加患前列腺癌的风险，这么说科学吗？ 答：对成年人来说，奶类每天600克嫌多了。中国营养学会推荐每天奶类300克，包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪、冰淇淋等（按鲜奶原料折合）。大概相当于一次性纸杯1杯牛奶，加上市售的1小杯酸奶。我国居民膳食钙距离建议量差距在300-400毫克之间，增加300克奶能提供至少300毫克的钙，基本上满足膳食中的需要。酸奶完全可以替代牛奶。如果完全不吃奶类，可以多吃绿叶蔬菜和豆制品来加以弥补，但不如喝奶这样简便易行。 男性600克以上牛奶增加前列腺癌风险，同时也降低肠癌风险。但是没有证据表明300克奶能有效预防或促进癌症。我国营养专家并不推荐每日喝500克以上的牛奶。5. 老人、小孩、中青年营养膳食结构的区别在哪？能一概而论吗？应该怎么吃？多人口的家庭如何合理饮食呢？ 答：每个人工作、锻炼、身体健康情况不一样，膳食中所需要的食物比例也要进行调整。没法一概而论。但对于健康成年人而言，按中国营养学会的各类食物推荐范围来吃是肯定有利于健康的。每个人可以按自己的胃口（在不造成肥胖的前提下）适当调整数量，选择自己喜欢吃并吃了之后感觉良好的食物品种。 儿童和老年人的营养需要和普通成年人不一样，买一本《中国居民膳食指南》认真研读就可以了。如果不了解具体如何搭配，或者不知道如何给全家人准备比例合理的食物，可以咨询营养师或其他专业人士。
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