俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作,一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果,所以应该尽量避免。尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。
俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。
人的身体有很多块肌肉,要想锻炼它们需要用不同的方法来刺激它们,让它们生长。作俯卧撑是针对胸大肌、三角肌前束、肱三头肌以及背阔肌外侧部分的一种训练方法,适合于目的为一般健身的朋友或初学者。你要是想练就每组都做到力竭,多做几组,组间休息1分钟。俯卧撑有许多不同的做法,所针对的肌肉也不完全相同。简单地说,双手间的距离越大,对胸大肌的刺激越强烈;距离越小,肱三头肌用力更多一些;另外,手的位置是靠上还是靠下,手指指向是向内还是向外做完后效果都不完全相同,这就需. 要你自己来体会了。俯卧撑练起来会增长得很快的,我几个月就从能做20个增长到能做100个/每组了,但停了几个月只能做50个了。要注意,健身不能只练几块肌肉,而乎视了全身的协调发展,局部强壮的人整体是很难看的(像美国漫画里的英雄形像)。