最有效的3个塑臀动作 [复制链接]

在髋关节稳定的情况下，这些适合在家中进行的垫上动作可以有效地训练臀大肌和臀小肌。芭蕾舞中的一些动作也可以塑臀。但形体专家认为，美臀前要先进行“形体梳理”。




练习臀大肌

在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单 侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。

芭蕾舞中的一些动作也可以塑臀

练 习臀小肌

在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。

练习臀中肌                


类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。